Речь идет о следующих правилах: завтрак должен быть богат углеводами; в каждый прием пищи необходимо включать продукты, которые содержат клетчатку; сладости следует употреблять в первой половине дня; важно правильно распределить калории.

Углеводы. Углеводы должны быть вашим основным источником энергии (55% от потребляемой калорийности в день), особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Продукты с высоким содержанием углеводов: хлеб, хлопья, рис, макароны, картофель, кускус, киноа, бобовые, фрукты и овощи (читайте также: 10 продуктов, которые нужно есть хотя бы раз в неделю — а вы это делаете?). Выбирайте цельнозерновые крупы, хлеб и макароны. Они дольше сохраняют чувство сытости, содержат больше витаминов, минералов и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Вместе с этим будьте осторожны с продуктами и напитками, содержащими сахар (например, мюсли). Ограничьте их потребление, так как они содержат мало питательных веществ.

Фрукты и овощи. Каждый день вы должны съедать одну порцию фруктов и не менее трех порций овощей — чем они разнообразнее, тем лучше. Подходите к еде творчески. Всегда думайте о том, что вы можете добавить в блюдо, а не о том, что вы должны убрать — чтобы сократить количество калорий. Добавьте яблоко в кашу, обмакните морковные палочки в хумус для быстрого перекуса, съешьте овощной салат на обед, приготовьте смузи во второй половине дня или добавьте нарезанные помидоры и лук в яичницу (читайте также: Волшебный сухофрукт: 9 плюсов чернослива для здоровья и красоты).

Белок. Каждый прием пищи должен включать источник белка, потому что он необходим для наращивания и поддержания мышц. Источники растительного белка — соя, бобовые, киноа и орехи. Источники животного белка — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество белка, но не переусердствуйте. Ежедневное потребление белка от 1 до 1,5 г на кг массы тела является оптимальным, если вы хотите поддерживать себя в хорошей форме.

Вода. Вода улучшает работу головного мозга, помогает поддерживать стабильный вес и активный обмен веществ. Нехватка воды пагубно сказывается на пищеварении — замедляются процессы выработки пищеварительных ферментов. Рекомендуемая суточная норма потребления жидкости составляет 35-40 мл на кг веса. Вы также должны потреблять в 1,5 раза больше жидкости, если занимаетесь физическими упражнениями (читайте также: Скрыли угрозу: 11 ваших любимых продуктов из супермаркета, которые на самом деле опасны — вы их покупаете каждый день). Утолите жажду негазированной водой или несладким травяным чаем. Добавьте свежую веточку мяты, ломтик лимона или апельсина. Поэкспериментируйте, добавив в воду ломтики свежего огурца.